Vegan werden! Wie man erfolgreich auf eine vegane Ernährung umstellt

Die Entscheidung, vegan leben zu wollen, kommt sicher nicht von heute auf morgen. Sie ist vielmehr ein gedanklicher Prozess, der über eine gewisse Zeit abläuft. Dabei gibt es verschiedene Motivationen, sei es nun Gesundheit, Tierschutz oder der Umwelt zuliebe.

Was alle Motivationen und Gründe für Veganismus gemeinsam haben ist, dass man sich zunächst Gedanken über seine Ernährung macht und vieles infrage stellt.

Bei manchen passiert das, wenn sie Dokumentationen über Massentierhaltung im Fernsehen sehen und sich fragen: Müssen wir wirklich jeden Tag Fleisch essen? Ist es nicht viel mehr ein wahnsinniger Luxus, den wir uns auf Kosten anderer Lebewesen leisten? Andere haben vielleicht ein schlechtes Gewissen, weil sie für den Tod von Tieren verantwortlich sind, und können mit dieser Schuld nicht leben.

Es gibt aber auch Menschen, die die Entscheidung, vegan zu leben, aus ganz rationalen und weniger ethisch-moralischen Gründen treffen. Für sie steht im Vordergrund, dass die Produktion von Fleisch Unmengen an Wasser und Getreide verschwendet und somit auch für den Welthunger und Millionen von Menschenleben verantwortlich ist.

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Viele haben zunächst falsche Vorstellungen von Veganismus

Irgendwann tauchen also gedanklich das erste mal die Begriffe „Vegetarier“ und „Veganer“ auf. Viele entscheiden sich zunächst dafür, vegetarisch leben zu wollen. Vegetarier verzichten nur auf tierische Produkte, also vor allem auf Fleisch. Dabei wird oft außer acht gelassen, dass die Ausbeutung von Tieren auch im Hinblick auf andere Produkte stattfindet. Soll heißen: Egal ob Eier, Milch oder Honig – die Produktion von verschiedensten Lebensmitteln ist oft direkt mit dem Tod bestimmter Tiere verbunden. An diesem Punkt steht dann oft die Entscheidung fest, vegan leben zu wollen.

Doch haben die meisten vorerst Angst, diese Entscheidung auch umzusetzen. Grund dafür sind oft die falschen Vorstellungen und Vorurteile, die das Bild der veganen Ernährung prägen. Veganismus verbindet man oft mit Verzicht auf sehr viele Bereiche der Ernährung, mit der reinen Ernährung von Obst, Gemüse und Tofu. Viele haben auch das Bild von Salat essenden, bleichen Nerds im Kopf, die zwanghaft versuchen wollen, die Welt zu verbessern.

Es gibt unglaublich viele Vorurteile, und auch wenn man meint, man kann sich dem entziehen, prägen solche Dinge unterbewusst irgendwie doch die Vorstellungen eines veganen Lebensstils und machen einem oft Angst. Angst davor, sein Leben lang verzichten zu müssen, ausgegrenzt zu sein etc. Man muss ganz klar sagen: Das ist schlichtweg falsch.

Es gibt unglaublich viele Möglichkeiten, sich vegan zu ernähren!

Generell solltest du dich weniger auf das Verzichten auf bestimmte Dinge konzentrieren, sondern viel mehr auf das, was du alles essen kannst. Es gibt mittlerweile unglaublich viele Möglichkeiten vegan zu essen.

Du kannst praktisch jedes Gericht, was dir in den Sinn kommt, in einer veganen Version kochen. So gibt es beispielsweise tolle Käse-Alternativen, vegane Soßen und Dips und verschiedenste Backrezepte für Kuchen oder Pralinen. durch das Internet eröffnen sich auch in Sachen Rezept-Austausch ganz neue Möglichkeiten. Es gibt viele Portale, Foren und Webseiten, in denen du haufenweise vegane Rezepte findest. Gute Kochbücher, die sich mit der veganen Ernährung beschäftigen, findest du ebenfalls auf diesen Portalen.

Den ersten und wichtigsten Schritt bist du bereits gegangen

Den wichtigsten Schritt hast du tatsächlich hinter dir. Angefangen hat es mit dem einfachen Reflektieren deiner Ernährung, nun bist du schon so weit, dass du dich darüber informierst, was du für Möglichkeiten hast, diese Idee auch umzusetzen. Das ist deshalb der wichtigste Schritt, weil du dabei bist, die Vorurteile, welche über Veganismus und vegane Ernährung herrschen, zu hinterfragen und dich zu informieren.
Und du wirst schnell feststellen, dass es gar nicht so schwer ist, vegan zu leben. Im Gegenteil – du wirst dich besser fühlen. Es ist ein extrem gutes Gefühl, wenn du ohne Gewissensbisse essen kannst. Essen macht viel mehr Spaß, wenn du dir dabei klarmachst, dass du gleichzeitig etwas für die Umwelt, den Tierschutz und dich selber tust.

Im nächsten Schritt solltest du dich weiter informieren. Schau dir ein paar vegane Kochbücher oder Rezepte an oder informiere dich auf einschlägigen Webseiten.

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Wie ersetze ich Fleisch in herkömmlichen Rezepten?

Grade am Anfang nach der Umstellung auf eine vegane Ernährung versucht man oft herkömmliche Rezepte zu „veganisieren“. Oft gibt es aber auch einfach Familiengerichte, die man nicht missen möchte. Bei mir ist das zum Beispiel die Lasagne meiner Mutter. Nun stellt sich da eben schnell die Frage, wie man die nicht-veganen Elemente ersetzt, denn das Weglassen selbiger würde ja das Rezept verändern und je nach Gericht auch überhaupt nicht mehr schmecken. Eine Bolognese ohne Hackfleisch ist nun mal keine Bolognese, sondern eine mittelmäßige Tomatensoße.

Und wie ersetzt man nun (Hack-)Fleisch?

Ganz einfach: Es gibt ein tolles Rezept, das sich wunderbar eignet, um Fleisch in Nudelsoßen, auf Pizza, in Kohlrouladen, Tacos, Wraps und Lasagne zu ersetzen.

Was man dafür braucht:

  • 1 Kopf Blumenkohl, gewaschen und in kleinen Röschen
  • 2 Tassen Walnusshälften
  • 1 kleingeschnittene Tomate
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 3 kleingehackte Knoblauchzehen
  • Etwas getrockneten Salbei
  • 1/2 Teelöffel Jalapenopulver
  • 1/2 Teelöffel Chillipulver (mild)
  • 1/2 Teelöffel Salz
  • 2 Esslöffel Sojasoße

Zubereitung

Während der Ofen auf 150 Grad vorheizt, könnt ihr schon einmal mit einer Küchenmaschine den Blumenkohl, die Walnüsse und die Tomaten zerkleinern. Das Produkt wird dann in einer Schüssel mit den restlichen Zutaten vermischt. Jetzt einfach kneten bis alle Brocken mit den Gewürzen bedeckt sind.

Die Masse nun einfach auf dem Backblech verteilen und dann zwischen 40 und 75 Minuten backen. Nach etwa einer halben Stunde könnt ihr die Stückchen einmal (eventuell nach weiteren 20 Minuten nochmals) umrühren, sodass am Ende alle trocken und gebräunt sind.

Jetzt kann man die Stückchen einfach ganz normal wie ursprünglich im Rezept angegeben verwenden. Mit der Sojasoße und dem Chili- und Jalapeno-Pulver müsst ihr mal ein bisschen experimentieren, das ist letztendlich Geschmackssache. Statt den Walnüssen könnt ihr übrigens auch Kürbiskerne nehmen.

Häufig gestellte Fragen zum Thema „Vegan werden“

Dieser Beitrag soll die grundlegenden Fragen klären, die sich für Menschen stellen, die vegan werden wollen. Oft sind es einfach eben diese Fragen, weswegen sich Interessierte letztendlich doch gegen eine vegane Ernährung entscheiden. Wir möchten hier Abhilfe schaffen und diese Fragen klären.

Was werde ich essen?

Das ist wahrscheinlich die häufigste Frage und vermutlich genauso einfach wie unmöglich zu beantworten. Grundsätzlich muss man sagen, dass die Frage „Was kann ich essen?“ um einiges besser ist als die Frage „Worauf muss ich verzichten?“, denn es gibt immer noch unglaublich viele vegane Möglichkeiten, sich zu ernähren.

Hier einmal eine kleine Auswahl: Es gibt Gemüse Aufläufe, Nudeln, Wraps, Knödel, Sandwiches oder Burger, Lasagne, Frühlingsrollen, Pizza, Kuchen, Muffins, Torten, Kekse oder Eis. Natürlich gibt es noch viel mehr, und du wirst schnell feststellen, dass es für viele Gerichte eine vegane Alternative gibt. Das Beste ist am Anfang, wenn man einfach viel ausprobiert. Rezepte nachkochen, Kochbücher lesen etc.

Ist es teuer sich vegan zu ernähren?

Man kann hier eindeutig sagen: Vegane Ernährung kann genauso teuer oder günstig sein, wie jede andere Ernährungsweise auch. Wenn man es drauf anlegt, kann man sicherlich an vielen Stellen Geld sparen. Das liegt vor allem daran, dass Reis, Nudeln oder Gemüse als Basis für ein Gericht günstiger sind als Fleisch. Man kann als sich als Veganer aber natürlich genauso auch Luxus gönnen.

Und wie gesund ist Veganismus?

Es gibt viele Vorurteile gegenüber Veganern, die besagen, dass man mit schweren Mangelerscheinungen zu kämpfen hat. Das ist natürlich Quatsch, man muss sich allerdings trotzdem bewusst sein, dass eine ausgewogene Ernährung auch als Veganer wichtig ist.

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?

Mit einer ausgewogenen Ernährung bekommt man praktisch alle wichtigen Nährstoffe auch aus pflanzlichen Produkten. Einzig Vitamin B12 kann nicht (bzw. nur sehr schwer) aus Produkten pflanzlicher Herkunft gewonnen werden, so dass man hier ab und an zu Vitaminpräparaten greifen muss.

Wie ist das, wenn Freunde zu Besuch kommen?

Natürlich kannst du niemanden zwingen, sich vegan zu ernähren. Man kann aber versuchen, Verwandten und Freunden anzubieten, ein veganes Essen für sie zu kochen. du wirst vielleicht öfter auf Ablehnung stoßen, wenn du von deiner Ernährungsumstellung berichtest. Das basiert aber praktisch immer auf reinem Halbwissen und weniger auf Erfahrungen, so dass viele Menschen überrascht sind, wenn du sie vegan bekochst.
Generell solltest du den Veganismus gar nicht zu einem großen Thema machen. Mache deutlich, dass du dich so ernährst, biete an für deine Gäste zu kochen (eventuell können sich deine Freunde auch selber ein Rezept aussuchen) und erkläre offen, aber nicht aufdringlich deine Beweggründe bzw. deine Motivation. Fakt ist aber: Viele Menschen sind überrascht, wie gut ein veganes Essen schmecken kann und wie wenig es „Verzichten” bedeutet.

Wie gesund ist vegan leben eigentlich?

Auch als Veganer ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Zunächst verbindet man mit veganer Ernährung viel positives. Viel Obst und Gemüse, wenig Fetthaltiges durch Verzicht auf Fleisch und Milchprodukte. Außerdem kann man sich als Veganer weniger auf Fertigprodukte und Dosenfutter verlassen und ist somit gezwungen, öfters mal selbst zu kochen.

Trotzdem sind sich die meisten Menschen nicht sicher. Das Essen von Fleisch wird oft mit Stärke assoziiert. Man hört oft, dass Menschen, die auf Fleisch verzichten, sehr bleich werden. Fehlt uns also tatsächlich etwas, wenn wir kein Fleisch essen?

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Grundsätzlich haben Veganer einen gesundheitlichen Vorteil

Vegan zu leben heißt nicht, einfach auf alles zu verzichten, was tierische Produkte beinhaltet. Man muss genau wie vorher auf eine ausgewogene Ernährung achten. Wenn das der Fall ist, haben Veganer tatsächlich gesundheitliche Vorteile. Veganer leiden z. B. viel seltener an Übergewicht oder Bluthochdruck. Das liegt vor allem daran, dass vegane Kost viel weniger Fett, Cholesterin und gesättigte Fettsäuren und gleichzeitig mehr Ballaststoffe enthält. Zudem treten Volkskrankheiten wie Herzinfarkte, Diabetes und Krebs bei Veganern deutlich seltener auf. Das hat neben dem Verzicht auf tierische Produkte sicher noch den Grund, dass Veganer oft eine generell bewusstere Lebensweise praktizieren, also beispielsweise auf Alkohol und Zigaretten verzichten.

Und trotzdem ist die Tendenz klar: Menschen, die auf rein pflanzliche Nahrung setzen und somit auf alle tierischen Produkte verzichten, scheinen insgesamt gesünder zu sein und können offensichtlich vielen Krankheiten vorbeugen.

Wie ernähre ich mich also ausgewogen?

Wichtig ist zunächst, dass man sich nicht verunsichern lässt und anfängt Kalorien und Vitamine zu zählen. Ernährung soll ja nicht zu einem Kampf werden. Wenn du darauf achtest, dass du jeden Tag viel trinkst (optimal sind mind. zwei Liter Wasser) und viel Obst und Gemüse isst, bist Du fast schon auf der sicheren Seite.

Versuche so oft es irgendwie geht zu kochen und dementsprechend selten auf Fertigprodukte zurückzugreifen. Erstens ist das gesünder und zweitens ist es einfach schöner, wenn man genau weiß, was drin ist. Oft ist es auch praktisch, wenn man einfach ausprobiert und dann merkt, was man hätte anders machen können.

Zucker kannst du einfach durch Vollrohr- oder Rohrohrzucker ersetzen, bei Nudeln und Brot solltest du auf Vollkornprodukte zurückgreifen, da diese mehr Ballast- und Mineralstoffe enthalten. Gleichzeitig gelten natürlich auch alle Dinge, die für Nicht-Veganer auch gelten: Sport, wenig Alkohol und nicht rauchen.

Durch den Verzicht auf tierische Produkte und die daraus resultierende Fixierung auf pflanzliche Produkte haben Veganer in vielen Nährstoffen einen Vorteil. Das sind z. B.:

  • Vitamin C
  • Folsäure
  • Sekundäre Pflanzenstoffe
  • Ballaststoffe
  • Beta-Carotin
  • Magnesium

Worauf du als Veganer achten solltest

Trotz vieler Vorteile gibt es doch einige Nährstoffe, die bei rein-pflanzlicher Ernährung zu kurz kommen. Vor allem Vitamin B12, das fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, stellt oft ein Problem dar. In Sauerkraut und verschiedenen Algensorten sind zwar Spuren vom Vitamin B12 enthalten, das reicht jedoch keinesfalls, um den Bedarf zu decken.

Da Veganer vollständig auf Milchprodukte verzichten, kann es zu Problemen mit Kalzium kommen. Wenn man Fleisch isst, wird der Bedarf an Kalzium zum Teil auch durch tierische Eiweiße gedeckt, so dass man sich hier ggf. Alternativen suchen muss. Wenn man sich aber Tipps zu einer ausgewogenen Ernährung zu Herzen nimmt, sollte es nur selten zu Kalziummangel kommen.

Neben Vitamin B12 und Kalzium kann es auch bei Eisen, Eiweiß, B12 oder Omega-3-Fettsäuren zu Problemen kommen. Hier können hochwertige Nahrungsergänzungen helfen.

Fazit

Auch wenn eine vegane Ernährung zunächst als sehr gesund erscheinen mag, heißt das nicht, dass man nicht trotzdem darauf achten muss, was man genau zu sich nimmt. Eine ausgewogene Ernährung hat auch als Veganer viele Vorteile. So haben Menschen, die sich vegan ernähren grundsätzlich weniger Probleme mit Übergewicht, Herzinfarkten, Bluthochdruck oder Diabetes.
Trotzdem hat die fleischlose Ernährung auch seine Nachteile. Bestimmte Nährstoffe werden bei rein-pflanzlicher Ernährung oft nicht ausreichend gedeckt, so dass hier besonders drauf geachtet werden muss. Es gibt jedoch keine Probleme veganer Ernährung, die sich nicht lösen lassen.

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9 Dinge, auf die du achten solltest: Empfehlungen für vegane Ernährung

Es gibt natürlich viele Faktoren, die nötig sind, damit eine vegane Ernährung über längere Zeit gelingt. Neben Vitamin B12 und B2 fehlen dem Körper beim Verzicht auf Fleisch vor allem Kalzium und Eisen. Du kannst dem aber zu einem gewissen Teil vorbeugen, in dem du ein paar Dinge befolgst und versuchst täglich abzuhaken. Dabei geht es natürlich nicht darum, sich eine Strichliste zu machen und alles nacheinander durchzugehen. Es sind viel mehr Richtwerte, die du versuchen solltest zu befolgen.

  1. Viel Obst und Gemüse essen.
    Du solltest darauf achten, dass du etwa fünf Portionen bzw. über 500 Gramm Obst und Gemüse am Tag isst. Besonders dunkelgrünes Gemüse (Spinat, Grünkohl, Brokkoli etc.) ist wichtig, damit Dein Körper mit ausreichend Kalzium versorgt ist. Außerdem stecken in Obst und Gemüse viele Antioxidantien, die dich zusätzlich gesünder machen.
  2. Genügend trinken.
    Achte darauf, dass du jeden Tag etwa 2 Liter Wasser trinkst. Am besten Wasser, Tee oder Saftschorlen.
  3. Etwas Bewegung schadet nicht.
    Du solltest jeden Tag etwa eine halbe Stunde Sport treiben oder dich irgendwie körperlich betätigen.
  4.  Vollkornkost und Kartoffeln.
    Versuche jeden Tag 2-3 Portionen Vollkorngetreide (in Form von Brot, Nudeln, Reis o. ä.) und Kartoffeln zu dir zu nehmen.
  5. Nüsse und Mandeln für den Kalziumhaushalt.
    Damit dein Körper genug Kalzium bekommt, solltest du immer wieder Nüsse, Mandeln oder Sesam essen. Vor allem letzterer enthält viel Kalzium.
  6. Ohne Sonnenlicht kein Vitamin D.
    Du solltest jeden Tag mindestens 15 Minuten Sonnenlicht abbekommen. Unser Körper ist in der Lage, Vitamin D durch Sonnenlicht zu bilden. Vitamin D hilft bei der Kalziumaufnahme, sodass Punkt 5 nur Sinn macht, wenn du das Kalzium auch aufnehmen kannst.
  7. Pflanzliche Öle für die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren.
    Omega-3-Fettsäuren erhältst du über verschiedene Öle. Du kannst zum Beispiel einen Teelöffel gemahlene Leinsamen oder zwei Löffel Rapsöl ins Essen mischen.
  8. Genügend Eiweißprodukte essen.
    Versuche jeden Tag 50 – 150 Gramm Eiweißprodukte zu dir zunehmen. Das können Sojaprodukte (wie Joghurt, Milch oder Tofu) oder andere Fleischalternativen wie Seitan sein.
  9. Vitamin B12 nicht vergessen.
    Es ist relativ einfach viel Vitamin B12 einzunehmen. Viel schwieriger ist es, dafür zu sorgen, dass die empfohlene Menge auch absorbiert wird. Um den Vitamin B12 Haushalt einigermaßen in den Griff zu bekommen, solltest du die folgenden Punkte beachten:
    Der tägliche Bedarf an Vitamin B12 liegt bei etwa 3μg, diesen solltest du durch angereicherte Lebensmittel (Müsli, Fruchtsäfte etc.) decken.
    Nimm ein 10μg Vitamin-B12-Präperat am Tag.
    Nimm einmal pro Woche ein 2.000μg Vitamin-B12-Präperat.

Fazit

Wenn du diese Punkte beachtest, steht einer ausgewogenen Ernährung praktisch nichts im Weg. du solltest wie gesagt nicht versuchen, die Punkte nacheinander abzuhaken. deine Ernährung soll nicht zur Arbeit werden. Essen ist immerhin etwas Schönes. Und das ist es auch, wenn du vegan lebst.
Versuche aber trotzdem grade am Anfang bewusst drauf zu achten, was du zu dir nimmst. Die ersten Wochen oder Monaten wirst du sicherlich noch verstärkt auf alles achten müssen, aber auch das wird schnell zur Routine. Irgendwann weißt du genau, was dir fehlt und wirst kaum noch nachdenken müssen.

Auf diese Nährstoffe solltest du besonders achten

So vermeidest du Mangelerscheinungen

Wenn du die wichtigsten Grundtipps für vegane Ernährung beachtest, kann eigentlich nicht mehr viel passieren. Trotzdem ist es gut zu wissen, auf welche Nährstoffe man als Veganer achten muss. Natürlich kann jeder Körper sich an die Ernährung anpassen und erträgt auch oft ein sehr einseitiges Essverhalten. Trotzdem sollte man seine Gesundheit nicht herausfordern und Mangelerscheinungen provozieren. Hier stellen wir nochmals kurz die wichtigsten Nährstoffe vor, bei denen es zu Problemen kommen kann.

Vitamin B12

Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor und kann durch eine rein pflanzliche Ernährung nicht ausreichend gedeckt werden. Grundsätzlich ist B12 für das Nervensystem und die Blutbildung zuständig. Im Prinzip ist auch nicht die Aufnahme von Vitamin B12 das Problem, sondern viel mehr, dass es oft nicht ausreichend absorbiert wird. Wie ich im Artikel 9 Dinge, auf die du als Veganer achten solltest bereits erklärt habe, gibt es drei wichtige Punkte, die man befolgen sollte, damit der Körper ausreichend B12 absorbiert und keine Mangelerscheinungen auftreten. Der tägliche Bedarf an Vitamin B12 liegt bei etwa 3μg, diesen solltest du durch angereichterte Lebensmittel (Müsli, Fruchtsäfte etc.) decken.

Außerdem folgender Tipp:

Nimm ein 10μg Vitamin-B12-Präperat am Tag und nimm einmal pro Woche ein 2.000μg Vitamin-B12-Präperat.

B12 ist auch der einzige Nährstoffe, auf den Veganer wirklich achten müssen, weil es praktisch keine pflanzlichen Produkte gibt, in denen er enthalten ist.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die vom Körper selbst nicht hergestellt werden. Da sie lebensnotwendig sind sollte man darauf achten, jeden Tag etwa einen Esslöffel Leinöl ins Essen zu rühren. Damit sollte der tägliche Bedarf gedeckt sein.

Kalzium

Der Kalzium-Haushalt wird bei Allesessern normalerweise über Milchprodukte geregelt. Allerdings führt die Einnahme von tierischen Eiweißen auch zu einer vermehrten Ausscheidung von Kalzium. Veganer nehmen zwar weniger Kalzium auf, können das aber dann besser verwerten, sodass es hier bei den wenigsten Veganern zu Problemen kommen sollte. Wenn man sich ausgewogen ernährt, sich ausreichend bewegt und ab und zu Sonnenlicht tankt lassen sich Probleme mit Kalzium ganz einfach vermeiden. Sonnenlicht ist übrigens deshalb wichtig, weil der Körper unter Sonnenlicht in der Lage ist Vitamin D zu produzieren, was wichtig für die Verarbeitung von Kalzium ist.

Eiweiß

Zu Problemen mit Eiweiß sollte es nur in äußerst seltenen Fällen kommen. Dadurch, dass Eiweiß in praktisch allem enthalten ist, treten Probleme nur auf, wenn man sich extrem einseitig ernährt und zu wenig isst. Auch hier gilt: Wenn du dich ausgewogen ernährst, viel bewegst und ab und zu rausgehst, kann eigentlich nicht viel schief gehen.

Eisen

Wenn man sich vegan ernährt, wird häufig vor niedrigen Eisenwerten gewarnt. Eisen ist vor allem für die Blutbildung verantwortlich. Immer wieder hört man, dass tierisches Eisen vom Körper einfacher zu verarbeiten ist als pflanzliches. Das ist grundsätzlich erstmal richtig, führt aber deswegen zu keinem Problem bei Veganern, weil durch die erhöhte Aufnahme von Vitamin C Eisen besser verarbeitet werden kann. Man kann deshalb auch gut Vitamin C mit Eisen kombinieren. Also beispielsweise Vollkornnudeln und dazu einen Salat.

Fazit

Der einzige wirkliche kritische Nährstoff ist Vitamin B12. Dieser kommt ausschließlich in tierischen Produkten vor, bzw. kann durch eine vegane Ernährung nicht ausreichend gedeckt werden. Hier musst du dann zu B12-Präperaten greifen, und solltest zusätzlich jeden Tag einen Esslöffel Leinöl oder zwei Esslöffel Rapsöl ins Essen mischen. Die restlichen Nährstoffe bekommst du alle mit einer ausgewogenen Ernährung in den Griff. Sollten trotzdem Mangelerscheinungen auftreten, solltest du dich informieren, was dir genau fehlt und was du dagegen tun kannst. Veganer sind auf jeden Fall nicht darauf angewiesen, Vitamin-Präperate zu nehmen. Abgesehen von B12 findest du alle Nährstoffe auch in pflanzlichen Produkten.

Vegane Smoothies

Hier die Rezepte für ein paar erfrischende, vegane Smoothies:

Erdbeer-Melonen Smoothie

Zutaten

  • Eine halbe Wassermelone
  • Ca. 400 g Erdbeeren
  • Eiswürfel
  • Eventuell Vollrohrzucker oder Agavendicksaft zum Süßen

Zubereitung

Einfach die Melone und die Erdbeeren in einem Mixer geben. Wenn ihr gefrorene Erdbeeren verwendet, braucht ihr die Eiswürfel nicht. Ansonsten auch die Eiswürfel in den Mixer geben und kräftig mixen. Eventuell könnt ihr den Smoothie noch etwas süßen, dazu einfach Agavendicksaft oder Vollrohrzucker dazugeben. Die angegeben Mengen reichen für 5-6 Gläser.

Waldbeeren Smoothie

Zutaten

  • 850 ml Orangensaft
  • 2 1/2 Bananen
  • 1 kg Walbeeren (Himbeeren, Blaubeeren und/oder Brombeeren)

Zubereitung

Bananen in Scheiben schneiden und zusammen mit den Beeren in den Mixer geben. Hier ist es ähnlich wie bei dem Erdbeer-Melonen Smoothie. Wenn ihr tiefgekühlte Bananen nehmt, braucht ihr keine Eiswürfel. Die angegeben Mengen reichen für 4-5 Gläser.

Cremiger Kürbis Smoothie

Zutaten

  • 500 ml Mandelmilch
  • 40 g Haferflocken
  • 2 Esslöffel Chia Samen
  • 150 g Kürbis (Hokkaido)
  • 1 Banane
  • 2 Teelöffel Zimt
  • ein bisschen gemahlener Ingwer
  • ein wenig gemahlene Muskatnuss
  • 2 Esslöffel Ahornsirup
  • eventuell Schlagsahne zum Garnieren

Zubereitung

Los geht es, indem ihr die Milch, die Haferflocken und die Chia Samen in eine Schüssel gebt und für mindestens eine Stunde in den Kühlschrank stellt. Am besten sogar über Nacht. Nun die eingeweichten Haferflocken zusammen mit dem Kürbis, der Banane und den Gewürzen in einen Mixer geben. Jetzt einfach noch ein paar Eiswürfel dazu mischen, bis der Smoothie schön kalt ist. Mit dem Ahornsirup müsst ihr ein bisschen rumprobieren. Wir finden 2 Esslöffel optimal, es gibt aber sicher auch Menschen, denen 1 1/2 Löffel reichen.
Die Zutaten sollten für 4 Gläser reichen, lasst es euch schmecken!

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Was gibt es für vegane Käsealternativen?

Das Problem mit dem Käse

Der vollständige Verzicht auf Käse ist für viele – vor allem auch für Vegetarier, die endgültig ohne tierische Produkte leben wollen – der schwierigste Schritt Richtung vegane Ernährung. Das liegt nicht nur daran, dass bei Käse (bzw. generell Milchprodukten) das Tierleid nicht so präsent ist wie bei Fleisch, sondern vor allem an der Tatsache, dass sich mit Käse unzählige Gerichte verfeinern und aufpeppen lassen. Für viele ist nicht mal der Scheibenkäse als Aufschnitt das Problem, sondern eben die Gerichte, bei denen der Käse gar nicht die Hauptrolle spielt (Aufläufe, generell Streukäse z. B. bei Pizza etc.).

Milch als Lebensmittel ist unnatürlich

Wenn man es genau betrachtet, dann ist Milch von der Natur gar nicht als Lebensmittel gedacht. Wenn Erwachsene Milch trinken, widerspricht das der ursprünglichen Idee der Muttermilch, denn eigentlich ist sie nur dafür gedacht, das Neugeborene mit Nährstoffen zu versorgen, bis dieses sich selbst ernähren kann. Hinzu kommt, dass wir als Menschen die Milch anderer Säugetiere trinken, was alleine vom Gedanken her schon widernatürlich klingt.

Beim Käse ist das Problem ähnlich: Der Proteinanteil der Milch nennt sich Kasein und ist das, was im Endeffekt zu Käse verarbeitet wird. Dieser ist ähnlich schwer verdaulich wie Laktose (Milch), sodass es auch gesundheitlich nicht verkehrt ist, auf Käse zu verzichten.

Was gibt es denn nun für Alternativen?

Früher (noch bis vor wenigen Jahren oder sogar Monaten) war es unglaublich schwer, Käse irgendwie zu ersetzen, ohne dabei vollständig auf Konsistenz, Geschmack und Verhalten (also Schmelzen etc.) zu verzichten. Im Prinzip war es unmöglich, ein geeignetes Ersatzprodukt zu finden.
Heute sieht das ein wenig anders aus, wobei man nicht genau sagen kann, ob es am Boom des Internets und der allgemeinen Vernetzung der Welt liegt, oder einfach daran, dass die Anzahl derer, die sich für eine vegane Ernährung entscheiden, stetig steigt.

Fakt ist: Es gibt Käsealternativen, und zwar richtig gute! Es gibt sogar unterschiedliche (Original-)Käsesorten, für die es extra Ersatzprodukte gibt. Generell ist die Auswahl online am größten. Hier einige Beispiele für richtig guten Käse-Ersatz.

Scheibenkäse

  • Wilmersburger Scheiben Classic
  • Tofutti CREAMY SMOOTH Scheiblettenkäse Mozzarella
  • Tofutti CREAMY SMOOTH Scheiblettenkäse Cheddar (eignet sich super zum Überbacken von Pizza, Aufläufen etc.)

Streichkäse

  • Tofutti CREAMY SMOOTH Streichkäse Original
  • Bute Island Foods CREAMY SHEESE Original
  • Tofutti CREAMY SMOOTH Streichkäse Gartengemüse

Streukäse

  • Veganic Pizza Cheese

Dies soll nur eine Auswahl unserer Favoriten sein. Am besten probiert man einfach aus, welche Sorten einem am besten schmecken. Es gibt mittlerweile wirklich gute Alternativen, aber es gibt eben auch immer noch Sorten, die überhaupt nicht schmecken.

Letztendlich ist es das Ausprobieren auf jeden Fall wert, weil der Verzicht auf Käse einer der schwierigste Teile der veganen Ernährung darstellt. Da ist jeder froh, gute Alternativen gefunden zu haben.

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Fazit

Vegane Ernährung ist nicht nur hip, sondern auch gesund und nachhaltig. Wie man hier sieht, ist es mittlerweile überhaupt kein Problem mehr, sich in Deutschland vegan zu ernähren. In fast jedem Bio- und Naturkostladen und in vielen konventionellen Supermärkten gibt es eine mehr oder weniger große Auswahl veganer Lebensmittel, oft zu erstaunlich günstigen Preisen. Und das Schöne daran: Vegan wird salonfähig! Längst ist diese Form der Ernährung aus der grünen Öko-Ecke herausgekommen und erfreut sich immer größerer Beliebtheit – zum Wohl der Tiere und der gesamten Umwelt. Bleibt zu hoffen, dass noch mehr Menschen sich dieser Bewegung anschließen.

Bilder: Jenny Shead auf Pixabay, M4rtine auf Pixabay, Mittmac auf Pixabay, Lebensmittelfotos auf Pixabay


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