Nachhaltig Backen – Gesund & Lecker

Gesund backen ist einfacher, als manch einer denkt. Foto: AmazingUnicorn via Twenty20
Gesund backen ist einfacher, als manch einer denkt. Foto: AmazingUnicorn via Twenty20

Schleckermäuler möchten während einer Ernährungsumstellung oder Diät keinesfalls auf leckere Köstlichkeiten verzichten. Dazu gehören Muffins genauso wie Kuchen oder Waffeln.

Keine Sorge – gesundes Backen ist ohne Probleme möglich. Wer sich bereits länger mit nährstoffreicher Ernährung auseinandergesetzt hat weiß, dass es zahlreiche gesunde Lebensmittel gibt, die zusammengemischt fantastisch schmecken. In diesem Beitrag möchten wir Ihnen einen Zugang zum gesund Backen vermitteln – so können Sie noch heute einen leckeren Kuchen zaubern.

Nachhaltig backen – unsere Tipps

Regionale Zutaten

Umso nachhaltig wie möglich zu backen, spielt neben der Regionalität auch die Saisonalität eine essenzielle Rolle. Demnach ist es sinnvoll, die reichen Ernten im Sommer zum Backen diverser Kuchen zu nutzen. Wer einen gesunden und nährstoffreichen Kuchen, der zudem noch glutenfrei ist, kreieren möchte, sollte sich auf den hier regional wachsenden Buchweizen oder Hafer konzentrieren. Glutenfreie Vollkornprodukte sind nicht nur viel gesünder, sondern meist auch deutlich sättigender – so haben Sie etwas länger vom Kuchen.

Tipps für regionale Backzutaten:

  • Haferflocken
  • Roggen-, Weizen- oder Dinkelmehl aus der Region
  • Buchweizen
  • Frische Früchte aus dem Garten oder vom Hofladen nebenan
  • Hafermilch, die aus Hafer aus der Region hergestellt wird (entweder fertig kaufen oder selber mixen – dasselbe kann mit Dinkelflocken oder Walnüssen gemacht werden; Wasser mit Nüssen oder Dinkelflocken mixen und als Milchalternative nutzen)
  • Honig aus der Heimat kann zum Süßen genutzt werden
  • Selbst gemachtes Apfelmus kann zum Verfeinern des Teiges oder als Ei-Alternative eingesetzt werden
  • Apfeldicksaft, den Sie selber machen können, kann zum Süßen verwendet werden.
  • Süße aus regional in Deutschland wachsenden Zuckerrüben (diese weisen eine hohe Süßkraft auf)

Verpackungsmüll vermeiden

Beim Nachhaltig Backen ist die Vermeidung des Plastikmülls essenziell. Demnach ist es ratsam, sich die Zutaten direkt im Hofladen oder im Unverpacktladen zu kaufen. Herkömmliche Produkte sind meist in Plastik eingepackt. Auch auf dem Bauernmarkt gibt es diverse Mehlsorten, Honig usw. im Angebot – und das alles ganz ohne Plastikmüll.

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Backformen aus nachhaltigem Material

Je nachdem, wie gebacken wird, geht mit der Herstellung leckerer Kuchen viel Müll einher. Muffinförmchen aus Papier werden beispielsweise nach dem einmaligen Gebrauch weggeworfen. Es ist sinnvoller, sich ein Muffinblech oder Silikonförmchen zu kaufen. Diese sind zwar in der Herstellung nicht unbedingt nachhaltig, aber können sehr lange genutzt werden.

Bei der Auswahl der Backformen sollten Sie auf folgende Faktoren achten:

  • Sind diese häufiger nutzbar?
  • Aus welchem Material bestehen sie?
  • Sind sie überhaupt für die große Hitze im Backofen gedacht?
  • Sind die Materialien recycelbar?
  • Handelt es sich bei den Produkten um solche, die auch für den Lebensmittelgebrauch genutzt werden können?

Es gibt zum Beispiel Backformen, die aus Holz (zum Beispiel Pappeln, Bambus, Olivenholz, Kirschholz oder Buchenholz) hergestellt und für die Mikrowelle genauso wie für den Ofen geeignet sind. Eine andere Alternative ist Biokunststoff.

Alternativen zum Backpapier

Wer häufiger backt weiß, dass Backpapier sehr viel Müll verursacht. Nicht immer ist es möglich, das Backpapier häufiger zu verwenden.

Folgende Tipps helfen:

  • Die Backform kann eingefettet werden, dafür nutzen Sie Olivenöl oder Rapsöl. Nachher wird das Backblech oder die Form noch mit etwas Mehl bestreut.
  • Backmatten aus Silikon sind eine tolle Alternative, wenn es darum geht, auf Müll zu verzichten.
  • Glasfasermatten sind perfekt, wenn Sie kein Silikon nutzen möchten. Die Folie besteht aus einem Glasfasergeflecht, das sehr hohen Temperaturen standhält.
  • Wer öfters Pizza macht und dafür kein Backpapier verwenden möchte, kann sich die sogenannten Pizzasteine aus Schamottstein Das natürliche Tonmaterial kann auch bei hohen Temperaturen eingesetzt werden.

Gesünder backen – so gelingt es

Auf Vollkornprodukte setzen

Das sogenannte Clean-Baking hat sich zu einem neuen Trend gemausert – und das nicht umsonst. Wer auf Süßigkeiten sowie Gebäck steht, hierbei aber nicht zu viele ungesunde Zutaten zu sich nehmen möchte, sollte auf die hochwertigen Vollkornprodukte umsteigen. Egal, ob Sie sich dafür entscheiden, mit Dinkelvollkornmehl, mit vollwertigen Haferflocken oder Buchweizen zu backen – bedeutend ist, dass die hochwertigen Ballaststoffe nicht vom Produkt entfernt werden.

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Am besten ist es, wenn Sie das Mehl frisch mahlen und es dann in den Teig verarbeiten. Damit können Sie sicherstellen, dass alle bedeutenden Nährstoffe im Mehl vorhanden bleiben. Außerdem ist das Sättigungsgefühl ganz ein anderes, wenn Sie Vollkornprodukte nutzen.

Vegan backen

Um nachhaltig zu backen, ist es gut, viele tierische Produkte durch pflanzliche Alternativen zu ersetzen. Das hat nicht nur den ethischen Vorteil, dass keine Tiere für die Zubereitung der Leckerei leiden müssen. Daneben wirken sich zu viele tierische Fette negativ auf den Organismus aus, zum Beispiel durch erhöhte Cholesterinwerte.

Demnach ist es sinnvoll, Kuhmilch durch einen Pflanzendrink zu tauschen (regionaler Hafer- oder Dinkeldrink zum Beispiel). Auch Butter kann durch Raps- oder Sonnenblumenöl ersetzt werden. Honig ist nicht vegan – deshalb ist es gut, die Süße durch selbst gemachten Apfeldicksaft herbei zu zaubern (natürlich kann er auch gekauft werden). Rosinen und Zuckerrübensirup aus Deutschland oder den Nachbarländern sind ein idealer Süßstoff.

Eier werden bei veganen Rezepten durch hier wachsende Leinsamen ersetzt. Dafür werden die Leinsamen geschrotet und mit ein bisschen Wasser vermischt. Nach ein paar Minuten entsteht eine dickflüssige Konsistenz, die als perfekter Ei-Ersatz fungiert.

Zudem sind Nussmuse eine tolle Alternative zu Fett. Wer beispielsweise Walnüsse, Haselnüsse oder Ähnliches zur Verfügung hat, kann sich selbst Nussmus herstellen. Dafür werden die Nüsse (oder Sonnenblumenkerne sowie Sesam) so lange gemahlen, bis die cremige Konsistenz entsteht. Für diesen Prozess braucht es einen Hochleistungsmixer.

Weniger Zucker

Wie bereits vorher angesprochen ist der normale industriell weiße Zucker nicht gesundheitsförderlich. Stattdessen sollte eine Alternative gefunden werden. Dafür bieten sich Apfel- oder Birnendicksäfte, Honig oder die Süße aus Zuckerrüben an. Diese werden in Deutschland angepflanzt, sodass sie regional sind. Einige Firmen verarbeiten die Zuckerrüben weiter und stellen hochwertige Süßungsmittel (den sogenannten Zuckerrübensirup) her. Dieser kann ähnlich wie Zucker genutzt werden. Wer möchte, kann den Sirup auch selbst herstellen.

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Ein weiterer Tipp: Die meisten Rezepte sind deutlich zu süß. Deshalb ist es ratsam, sich nicht unbedingt an die Angaben zur Zuckermenge zu halten. Stattdessen können Sie mit einer geringeren Menge beginnen und den Teig probieren. So fällt es Ihnen leicht abzuschätzen, ob es noch Zucker braucht oder nicht. Süße Früchte wie Äpfel oder Birnen können in Stücke geschnitten werden und dem Teig eine süßere Note verleihen.

Fazit

Gesund backen ist ein wichtiges Thema für viele bewusst lebende Menschen. Dabei spielen nicht nur die Nährwerte, sondern auch die Regionalität sowie Saisonalität eine bedeutende Rolle. Wer mit dem nachhaltig Backen beginnen möchte, sollte sich informieren. Neben den Zutaten sind außerdem die Backmaterialien entscheidend. Achten Sie am besten auf Lebensmittel aus der Region, vermeiden Sie zu viele tierische Produkte und setzen Sie auf wieder verwendbare Backutensilien. Gesundes backen einfach gemacht.

Hajo Simons Journalist

Verfasst von Hajo Simons

arbeitet seit gut 30 Jahren als Wirtschafts- und Finanzjournalist, überdies seit rund zehn Jahren als Kommunikationsberater.
Nach seinem Magister-Abschluss an der RWTH Aachen in den Fächern Germanistik, Anglistik und Politische Wissenschaft waren die ersten beruflichen Stationen Mitte der 1980er Jahre der Bund der Steuerzahler Nordrhein-Westfalen (Pressesprecher) sowie bis Mitte der 1990er Jahre einer der größten deutschen Finanzvertriebe (Kommunikationschef und Redenschreiber).