Ketogene Ernährung – Nachhaltig, sinnvoll & gesund?

Wer sich der ketogenen Ernährung verschrieben hat, setzt nicht zuletzt auf Keto Brot. Foto ©eflstudioart stock adobe
Wer sich der ketogenen Ernährung verschrieben hat, setzt nicht zuletzt auf Keto Brot. Foto ©eflstudioart stock adobe

Es gibt eine ganze Menge verschiedener Ernährungsideen, die teilweise für die eigene Gesundheit teilweise einfach nur für die Reduzierung des Gewichts herangezogen werden.

Ketogene Ernährung ist einer der Trends der letzten Jahre – auch weil diese Form der Ernährung immer mal wieder von dem einen oder anderen Star promotet wird.

Wer nicht jedem Ernährungstrend einfach hinterherlaufen und beim wöchentlichen Einkaufen auch auf das Thema Nachhaltigkeit achten möchte, der fragt sich natürlich auch bei der ketogenen Ernährung, ob diese wirklich nachhaltig ist.

Im folgenden Artikel haben wir alles Wichtige zu der Frage: „Was ist ketogene Ernährung“ zusammengetragen. Dabei haben wir uns natürlich auch mit Bereichen wie der Nachhaltigkeit dieser Ernährungsart und den Auswirkungen auf die Umwelt befasst.

Was ist ketogene Ernährung?

Stellt sich natürlich als Erstes die Frage, was genau ketogene Ernährung überhaupt ist. Bei der ketogenen Ernährung geht es darum, die Aufnahme von Kohlenhydraten so weit wie möglich zu reduzieren. Statt der Kohlenhydrate sollen überwiegend hochwertige Fette in die Ernährung eingebaut werden. Dabei sind Kohlenhydrate aus der Ernährung nicht zur Gänze verbannt – sie werden einfach nur (sehr) stark reduziert.

Wenn Sie eine ketogene Diät machen möchten, sollten Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf auf folgende Art abdecken:

  • Fette: 60 Prozent
  • Proteine: 35 Prozent
  • Kohlenhydrate: 5 Prozent

Eine geringfügige Kohlenhydrataufnahme ist also auch in der ketogenen Ernährung „erlaubt“. Diese reicht aber bei Weitem nicht aus, um alle Abläufe im Körper, für die eigentlich Kohlenhydrate herangezogen werden, vollumfänglich auszuführen. In den meisten Fällen sind das 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag – also deutlich weniger, als die meisten Menschen im Rahmen einer ausgewogenen und gesunden Ernährung in sich aufnehmen.

Damit das funktionieren kann, ist es wichtig in einigen Bereichen der täglichen Ernährung auf ketogene Produkte zu wechseln. Wer beispielsweise auf sein Brot zum Frühstück nicht verzichten möchte, hat hier die Möglichkeit auf Keto Brot umzusteigen. Mit teilweise nur 0,5 g Kohlenhydraten pro Portion belastet ein Keto Brot das Kohlenhydratkonto für den Tag nur minimal und kann daher weitgehend bedenkenlos auch im Rahmen einer ketogenen Diät gegessen werden.

Das Ziel der ketogenen Ernährung besteht darin, die sogenannte Ketose zu erreichen und so den Stoffwechsel im Körper komplett umzustellen. Dadurch sollen eine nachhaltige und langanhaltende Fettreduzierung und eine gesunde Gewichtsabnahme gewährleistet werden können.

Was ist Ketose?

Was genau ist eigentlich diese Ketose? Um das zu verstehen, muss man erst einmal in die normalen körperlichen Abläufe einsteigen. Bei einer normalen Ernährung führen Sie dem Körper viele Kohlenhydrate, dann einige Proteine und schließlich ein wenig Fett zu. Die Kohlenhydrate werden im Körper verarbeitet und genutzt, um die für die körpereigenen Abläufe erforderliche Energie zu gewinnen. Sie bilden quasi die Grundlage für den normalen Stoffwechsel im Körper.

Als Ketose wird nun ein vollkommen anderer Stoffwechselablauf im Körper bezeichnet. Im Rahmen der Ketose werden in der Leber Fette umgewandelt. Es entstehen dabei sogenannte Ketonkörper. Diese verwendet der Körper nun als Ersatz für Kohlenhydrate, um die notwendige Energie bereitstellen zu können. Das ist sowohl für das persönliche Wohlbefinden und die normalen Stoffwechselprozesse als auch für viele Abläufe im Gehirn sehr wichtig.

Wie erreiche ich die Ketose?

Um die Ketose zu erreichen muss der Körper selbst seinen Stoffwechsel entsprechend umstellen. Das lässt sich von außen nur durch eine Umstellung der Ernährung erzielen. Die Kohlenhydrate in der Nahrung müssen radikal reduziert werden – im Idealfall von einem Tag auf den anderen. Dadurch wird dem Energiestoffwechsel im Körper die Grundlage entzogen. Das werden Sie spüren, denn die ersten Tage nach einer solchen Umstellung fühlen Sie sich erst einmal sehr müde und schlapp.

Das ist die normale Folge, denn der Körper schaltet nicht sofort auf die Ketose um. Schließlich ist der Fettstoffwechsel für den Körper deutlich anstrengender und mit mehr Aufwand verbunden als der Kohlenhydratstoffwechsel. Eine gut funktionierende Ketose allerdings führt dazu, dass der Körperfettanteil nach und nach sinkt und das Gewicht vergleichsweise schnell geringer wird.

Gut zu wissen – die besten Erfolge erzielen Sie bei einer ketogenen Diät mit einem moderaten Sportprogramm

Ist der Körper einmal auf die Ketose eingestellt, wird sämtliche erforderliche Energie bald aus dem aufgenommenen Fett und den vorhandenen Fettreserven gezogen. Dabei ist es wichtig, zwei Dinge im Auge zu behalten.

Zum einen verlieren die meisten Menschen bei einer Diät neben Wasser auch sehr schnell Muskelmasse. Dem können Sie durch ein moderates Sportprogramm entgegenwirken. Dank des recht hohen Proteingehalts in der Nahrung sind die notwendigen Bausteine für den Muskelaufbau weiterhin in ausreichender Menge vorhanden. Zusätzlich kann etwas Ausdauersport dabei helfen, den Fettstoffwechsel auf Hochtouren laufen zu lassen.

Fakt ist allerdings auch, dass der Fettstoffwechsel nicht so effektiv arbeitet wie der Kohlenhydratstoffwechsel. Wer Leistungssport oder einfach sehr viel Sport treibt, sollte die Ketose nicht über einen längeren Zeitraum laufen lassen, sondern möglichst kurzfristig wieder auf einen „normalen“ Stoffwechsel umsteigen. Ansonsten droht durch die vermehrte Stoffwechseltätigkeit eine Überlastung der Leber.

Warum verliert man im Rahmen einer ketogenen Ernährung viel Wasser?

Wassereinlagerungen im Körper sind vollkommen normal – jeder Mensch hat eine bestimmte Menge Wasser im Körper eingelagert. Je höher der Kohlenhydratkonsum ist, desto größer ist in der Regel auch die Menge dieser Wassereinlagerungen. Das liegt einfach daran, dass Kohlenhydrate das Wasser binden und es so im Körper speichern.

Wenn Sie den Konsum von Kohlenhydraten drastisch reduzieren, werden die noch im Körper vorhandenen Kohlenhydrate als erstes verbraucht. Dadurch werden die gebundenen Wassermengen freigegeben und Sie werden einen erhöhten Harndrang verspüren. Deshalb ist der Wasserverlust im Rahmen einer ketogenen Diät in den ersten Tagen noch höher als bei einer anderen Diät.

Ketogene Lebensmittel

Zu den ketogenen Lebensmitteln gehören:

  • Auberginen
  • Blattsalat
  • Brokkoli
  • Fenchel
  • Blumenkohl
  • Mangold
  • Fenchel
  • Radieschen
  • Pak
  • Salatgurken
  • Spinat
  • Spargel
  • Zucchini
  • Tomaten
  • Fleisch aller Sorten
  • Fisch aller Sorten
  • Meeresfrüchte
  • Käse
  • Quark
  • Joghurt
  • Skyr
  • Eier
  • Pilze
  • Avocado
  • Beeren
  • Zitrusfrüchte
  • Butter
  • Olivenöl
  • Rapsöl
  • Sonnenblumenöl
  • Kaffee, schwarz
  • Wasser
  • Ungesüßte Kräutertees
  • Süßstoffe wie Erythrit oder Stevia

Fazit

Letztlich ist eine ketogene Ernährung recht einfach – Sie müssen in der Hauptsache die Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung weitgehend reduzieren. Bleibt die Frage nach der Nachhaltigkeit dieser Ernährung.

Aufgrund des hohen Fleischkonsums vieler Menschen im Rahmen einer ketogenen Ernährung, sprechen viele Experten der ketogenen Ernährung die Nachhaltigkeit ab. Zumal ein dauerhafter Verbleib in der Ketose für den Körper und insbesondere für die Leber nicht gesund ist.

Dennoch kann der Einbau verschiedener ketogener Lebensmittel wie eines Keto Brotes die eigene Ernährung gesünder und ausgewogener machen. Denn letztlich ist die Menge an Kohlenhydraten, die von den meisten Menschen in sich aufgenommen werden, einfach zu hoch für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.