Hajo Simons
Low Carb ist heutzutage vielen Menschen ein Begriff. Doch was ist das eigentlich? Und was steckt dahinter? Unser Ratgeber erklärt die wichtigsten Details.
Oft wird „Low Carb“ mit einer Abnehmdiät verknüpft, doch dahinter steckt noch viel mehr! Wirklich bekannt wurde diese Form der Ernährung bereits in den 1970er-Jahren. Darunter fallen verschieden Diäten bzw. Ernährungsformen, wie „ketogene Ernährung“, „Atkins-Diät“ oder „Anabole Diät“. Sie alle haben eins gemein: das Ziel, dem Körper möglichst wenig (unnötige) Kohlenhydrate zuzuführen!
Insbesondere Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (=GI) solltest du meiden. Lebensmittel mit hohem GI enthalten leicht verfügbare Kohlenhydrate, die den Blutzucker schnell ansteigen lassen. Dazu gehören beispielsweise Limonaden, Süßwaren und Kartoffeln.
Was darf man bei Low Carb essen?
Die Hauptbestandteile der Ernährung bilden Fleisch, Fisch, Eier, (pflanzliche) Fette und Öle, kohlenhydratarme Gemüsesorten sowie Nüsse. In Maßen kannst du Milch(-produkte), kohlenhydratarme Obstsorten, Hülsenfrüchte und Wurstwaren verzehren. Auf zuckerhaltige Getränke und Speisen, Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln sowie industriell verarbeitete Fertiggerichte solltest du verzichten.
Für viele ist dieser Low Carb Diätplan zuerst ein Schock, vermutlich da dieser nicht unseren westlichen Essgewohnheiten entspricht. Auch du fragst dich vielleicht: Wie soll ich denn da satt werden? Und steht „Low Carb“ dafür zu hungern, nur um abzunehmen?
Aber keine Angst: Hungern wirst du gewiss nicht, und die Vorteile gehen weit über eine gute Figur hinaus! Denn neben dem Effekt, dass du Gewicht verlierst, wirkt sich die reduzierte Aufnahme von Kohlenhydraten positiv auf das Sättigungsgefühl, auf den Körper und auf die Psyche aus!
Low Carb ist also nicht nur ein Trend – nein, es ist eine Ernährungsumstellung, die viele Vorteile hat!
Vorteile von Low Carb
Studien haben ergeben, dass mit einer Low Carb Ernährung (aufgrund der erhöhten Proteinzufuhr) ein vermindertes Hungergefühl einhergeht (Am J Clin Nutr (2008), 87: 44–55.).
Auf unseren Körper wirkt sich die Ernährungsform in vielerlei Hinsicht positiv aus, beispielsweise werden nachweislich Triglyceride gesenkt. Diese können in Übermaßen zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Zugleich kommt es zu einem Anstieg des „guten“ HDL Cholesterin, welches im Gegensatz zu LDL Cholesterin keine Arterienverkalkung verursacht.
Wie erwähnt, solltest du Milch(-produkte) nur in Maßen genießen, da diese zumeist sehr fetthaltig sind und bei übermäßigem Verzehr zu erhöhtem Blutfett führen können. Gleiches gilt auch für bestimmte Fleischsorten.
Die Ernährungsweise hat laut Studien auch einen positiven Effekt hinsichtlich Insulinresistenz. Bei einer Insulinresistenz kommt es zur Störung des Kohlenhydratstoffwechsels. Dies führt zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel und in weiterer Folge zu Diabetes. Bei den Low-Carb-Probanden wurden eine verbesserte Insulinsensitivität sowie ein niedrigerer Nüchternblutzucker und Insulinspiegel festgestellt (J Am Coll Nutr. (2004), 177–84).
Auch auf die vom Körper benötigte Glucose wirkt sich Low Carb Ernährung positiv aus. Glucose ist einer der wichtigsten Bausteine für den Körper, seine Prozesse und die Energieerzeugung. Es wird insbesondere vom Hirn für die Aufrechterhaltung seiner Funktion benötigt!
Doch Glucose kann (beispielsweise als Nährstoff für Krebszellen) auch „gefährlich“ sein. Die meisten nehmen Glucose hauptsächlich über die Ernährung (in Form von Kohlenhydraten) zu sich. So werden leider auch viele Kohlenhydrate zugeführt, die weder das Gehirn noch der Körper braucht und die dem Menschen eher schaden. Der Körper kann jedoch selber die zur Energieerzeugung benötigte Glucose herstellen, und zwar durch Gluconeogenese.
Schutz vor „unnötigen“ Kohlehydraten
Eine vermehrte Glucose-Versorgung durch Gluconeogenese schützt vor „unnötigen“ Kohlenhydraten. Der Bildungsprozess findet hauptsächlich in Leber und Nieren statt. Einen wesentlichen Baustein für die körpereigene Erzeugung von Glucose bilden Proteine, von denen man in der Low Carb Ernährung in der Regel mehr als genug zu sich nimmt. So kann beispielsweise das Risiko an Krebs zu erkranken gesenkt werden.
Studien konnten neben körperliche auch psychische Vorteile aufgrund der Ernährungsform feststellen. Negative Stimmungen und Schlaflosigkeit haben sich verbessert, die Wachsamkeit der Probanden hat sich erhöht (Obesity (Silver Spring) (2007), 15(1): 182-7.).
Forschungen zeigen außerdem, dass Low Carb Ernährung den Erkrankungen Epilepsie, Parkinson und Demenz vorbeugen bzw. den Zustand von Erkrankten verbessern kann. Japanische Forscher haben 2017 herausgefunden, dass Demenz mit der Insulinresistenz im Gehirn zu tun hat.
Auch bei Parkinson-Erkrankten wurden positive Effekte festgestellt! Es wird davon ausgegangen, dass diese Ernährung unsere Nervenzellen im Hirn schützt. Die positiven Wirkungen im Zusammenhang mit Epilepsie wurden erstmalig im Jahr 1921 festgestellt. Der Grund dafür liegt, so vermuten Forscher, in einer Stoffwechselveränderung. Durch diese wird dem Gehirn Energie zur Verfügung gestellt, welche zur Stabilisierung der hirnelektrischen Aktivität führt.
Für wen ist die Low Carb Diät geeignet?
Low Carb ist grundsätzlich für jedermann geeignet! Besonders Personen, die unter Heißhungerattacken leiden, übergewichtig sind und Diabetiker profitieren im großen Stil davon. Doch auch für „gesunde“ Menschen ist es eine empfehlenswerte Option, um körperlichen und psychischen Erkrankungen vorzubeugen. Vor der Umstellung auf Low Carb sollte die Funktionsfähigkeit von Gicht, Leber und Niere sichergestellt werden!
Du willst dich selber von den positiven Effekten der Ernährungsweise überzeugen, weißt aber nicht, wo du anfangen sollst? Dann hier noch kleiner Tipp zum Loslegen: Im Internet findest du viele Low Carb Rezepte und Rezepte ohne Kohlenhydrate. Auch im Fachhandel gibt es genügend Material für leckeren Low Carb Gerichte.
